お正月太りで疲れた胃腸にオススメの簡単デトックス5つ

最終更新: 3月20日




「デトックス」と聞いて、あなたはどんなイメージをするでしょうか。


体内の不要なバクテリアや、毒素を取り除くために効果的なアプローチだと考える人もいれば、身体から良いものも悪いものも両方の栄養素を取ってしまうヨーヨーダイエット(※)の一種と考える人もいて、ポジティブな感情とネガティブな感情の両方を引き起こします。


※ヨーヨーダイエット:短期間で体重を大きく減らすダイエット。体への様々な悪影響が私的されています。



どちらの考え方にしろ、ジュースやスムージーを使ったクレンジングやデジタルデトックスにいたるまで、新しい年がスタートするこの時期は、デトックスを始める人が多いようです。


年末年始の数日間、普通は食べない加工食品やお菓子に甘味飲料、そしてアルコールをたくさん消費しちゃったという人もいるのではないでしょうか。


あるいは、旅行に行ったり忙しいスケジュールをこなしていたために、ルーチンワークの運動が全然できなかった人もいらっしゃるでしょう。



ですが、休暇というものは日常から離れるもの。リラックスして楽しむことが大切です。


それと同時に、休ませてほしい、ゆっくりしたい、ケアして欲しいといった体の声をきいてあげること、又、どんな時にそんなシグナルが発せられているかを認識してあげることも重要です。



デトックスは、実はとても簡単なものですが、私たちは、ついつい難しく考えすぎてしまう傾向があります。


本来、デトックスは、食事を抜いたり野菜ジュースを飲むことが必要だという意味ではありません。

その代わりに、毎日の食事とライフスタイルを、簡単に達成可能な目標を立てて、少しづつ調整を加えることなのです。


実際に、小さなステップを踏んでいくことで、ストレスを和らげて心を落ち着かせ、免疫力を高めたり、炎症を軽減するのに役立ちます。

これは、流行のダイエットやクレンジングだけでは不可能なことです。



少し、毎日の生活について考えてみてください。


  • ストレスがあなたにどのような影響を及ぼしている?

  • 十分な睡眠を取れている?

  • いろいろな種類の果物、野菜、全粒穀物を食べている?

  • 水分はきちんと取っている?



今のあなたにデトックスが必要かどうかは、「あなたの腸に聞く」ことでわかります。

腸は、常にあなたに何かを伝えようとしています。


特定の食べ物を食べると、神経質になったり、イライラしたり、お腹にガスが溜まったり、なぜか気持ちが落ち着かなくなる・・・そんな経験をしたことはありませんか?


私たちは皆、実はそんな経験をしています。

これは腸が伝えているメッセージをあなたの直感が感じているということなのです。




腸内環境の乱れ



腸は、体内のほぼすべてのシステムや器官とつながっているため、ストレスや睡眠不足、運動不足、そして食事の偏りや栄養不足などに至るまで、


あなたが毎日、どんな選択をしてどのような生活習慣で過ごしているのかが大きな影響を及ぼし、あなたの行動全てが腸内環境にアンバランスな乱れをもたらす可能性があります。



腸が乱れている時は、体にこのような兆候があります。


  • 頭痛

  • 気分のむら

  • 倦怠感

  • うつ病または不安

  • ガスや腹部膨満などの消化器系の問題

  • 免疫系の障害

  • 湿疹などの皮膚の問題

  • 食物アレルギーまたは過敏症



アメリカ人の74%が消化器系の問題を抱えていることをご存知ですか?

腸内環境の乱れは、肥満、糖尿病、心臓病、クローン病などの慢性疾患にも関連しています。

あなたの行動のほとんどすべてが腸内細菌のバランスや多様性に影響を与えるため、全身の健康に良いこと、そして毎日実践可能で簡単な変化を起こしていくことが不可欠です。



今日からあなたの腸をデトックスできる5つの方法をご紹介します。

スタートしたばかりの2020年が、より幸せで、より健康で、そして、よりインスピレーションを感じられる年になりますように!




頻繁に水分補給してあげる



水は、あなたの体をきれいに解毒してくれる最も簡単な(そして最も安い!)方法の一つです。

あまりに簡単で身近なために、「水」のメリットを見過ごしてしまって、代わりにナッツミルクやオーツミルクを飲む習慣がある人もいるかもしれません。


水は、体の毒素と悪玉菌を洗い流し、心身の透明感や規則正しい消化を促進し、肌に健康的な輝きを与えてくれます!


もしかしたらあなたは、毎日コップに約8杯の水を飲むことがいいと、何かで聞いたことがあるかもしれませんが、適切な水分量については、個人ごとに違うということを知っておくと役に立ちます。

毎日放課後に、部活でバスケットボールをするアクティブな10代と、オフィスで一日中座りっぱなしの40代女性だと、水の必要量は大きく異なります。


それにもかかわらず、一般的に推奨されている必要量は、女性では1日あたり2.7リットル、男性では1日あたり3.7リットルです。(アメリカの場合)


又、毎日の水の必要量の約20%は、食事によって補うことが大切です。

セロリ、ほうれん草、パイナップル、グレープフルーツなど、水分を多く含む食品を積極的に食べましょう。


あなたが、1日に何杯も甘い飲み物やカフェイン飲んでいるならば、水分補給をする方法について読んでみてください。


  • 水に果物を入れてみてください!レモンを入れるとビタミンCが強化しますし、ベリー、メロン、キュウリなどお好みで入れてみるのもオススメです。あなたが好きな果物を入れることで、水に風味、そして天然の甘味が加わってジュースを飲んでいる満足感を感じるでしょう。

  • ・BPAフリーの再利用可能な水のボトルを購入しましょう。旅行中はバッグに入れて持ち運ぶことも、職場の机に置いておくこともできます。人は、お腹が空いている時と喉が渇いている状態を混同してしまうことがあります。そのため、水の入ったボトルを常に持ち歩きこまめに水分補給することで、不必要な間食を減らすことができます。

  • 起きてすぐにコーヒーを飲む代わりに、コップ1杯の水を飲む習慣をつけてください。寝ている間に人は約コップ一杯の汗をかくと言われています。体は午前中のうちに喉の渇きを鎮めてあげると、腸が刺激されて、消化器系が活性化されます。




発酵食品を積極的に取り入れる



発酵食品は、腸内の微生物をサポートし、善玉菌を促進するプロバイオティクスの一種です。また、消化を改善し、炎症を抑え、免疫力を高めて、感染から保護するのに役立ちます(善玉菌も悪玉菌も殺してしまう抗生物質の必要性が減ります)。



発酵食品の例


  • ケフィア

  • キムチ

  • コンブチャ(お茶を発酵させて作る植物性の発酵ドリンク)

  • 味噌

  • 漬物

  • ザウアークラウト

  • テンペ

  • ヨーグルト



スプーン一杯のケフィアを朝のスムージーに追加する、自家製ヨーグルトでパフェを作っておやつにする、サラダにテンペや豆腐で植物性タンパク質を加える、お味噌汁だけではなく味噌ドレッシングを作る・・などなど、発酵食品の取り入れ方はバラエティ豊かです。


ただし、すべての発酵食品が同じように作られるわけではなく、すべての人にとってメリットがある訳ではありません。

たとえば、妊娠している、もしくは免疫力が低下している場合、低温殺菌されていないコンブチャを飲むことはお勧めできません。


また、発酵食品を購入する時は、食品のラベルをきちんと確認してみましょう。中には、砂糖やその他の成分を加えたものもあります。





食物繊維の摂取量を増やす



私たちは、タンパク質、脂肪、炭水化物などの主要栄養素に意識を向けがちです。

が、もし、特に腸の健康を考える場合は、もっと注意を払う必要のある栄養素があります。

それは、食物繊維です。


食物繊維は、2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを減らしながら、便秘やその他の消化器系のトラブルを防ぐのに役立ちます。


あなたが腸の健康を改善したいなら、次のような食物繊維の多い食べ物の摂取を意識して増やすことがお勧めです。


  • アーティチョーク

  • アスパラガス

  • バナナ

  • チコリ

  • ニンニク

  • ネギ

  • 玉ねぎ

  • 洋ナシ

  • ラズベリー


全粒穀物も繊維が豊富ですが、果物や野菜は、腸に必要な微生物を増やすのに必要なサポートをしてくれます。

1日を通して、野菜やフルーツを食べる工夫や習慣づけをしてみましょう。

朝はフルーツを食べる、ランチには数種類の野菜を使ったカラフルなサラダを食べる、午後、小腹が空いたらフルーツや野菜をおやつにして繊維を体に投入する、など、できることから始めていきましょう。




日々のストレス要因を最小限に抑える



ストレスは、健康な腸内細菌を破壊してしまう主な要因になっています。

適度なストレスは、やらなければならないタスクを終わらせたり、困難を乗り越える動機になることはありますが、慢性的なストレスや強いストレスは、身体、メンタル、そして思考や感情にも悪影響を及ぼす可能性があります。


次のような慢性的なストレス要因は、腸に悪影響を与える可能性があります。


  • 心理的

  • 環境

  • 睡眠不足

  • サーカディアンリズム(概日リズム、体内時計の乱れ)


何があなたにとってストレスになっているのか、日常をチェックして自分に対する理解を深めることがオススメです。

仕事の締め切りに追われている、誘われると断れないので自分の時間がない、仕事と家庭を両立させることに日々追われるワーキングマザー、などなど、あなたに強いストレスを感じさせるものを書き出して、1つか2つに絞り込んでみてください。


そして、以下のリストに書かれたようなライフスタイルを、1つかそれ以上組み込みながら、リラックスすることに重点をおいてみましょう。


  • 瞑想

  • 深呼吸

  • ランニングやヨガなどの運動

  • ネット環境をオフにした静かな時間

  • エッセンシャルオイルを入れたバスタイム

  • 体やフェイシャルのセルフマッサージ

  • 罪悪感なしに昼寝する

  • 友人とのコーヒータイム

  • 自分が喜ぶものを与えてあげる

  • 読みたかった本を読みふける

  • パートナーや友人と夜の外出を楽しむ



体をできるだけ動かす



体を動かすことで、血液の循環がよくなり腸も刺激されるので、消化が促進されます。


運動をした後や、もしくは運動をしている最中に、トイレへ駆け込んだという経験はありませんか?それには理由があるのです。


毎日30分、週に5回運動することで、あなたの腸の状態に加えて身体を全体的に改善してくれます。

実際に、ヨガや太極拳などの特定の有酸素運動は、腸内の微生物をサポートしてくれます。チャイルドポーズ、猫のポーズ、腹部にツイストを加えるポーズなどヨガの一定のポーズは、ストレッチやお腹の伸び、そして呼吸に焦点を当てています。また、どんなポーズでも、ゆっくり時間をかけて深呼吸することによって、腸を活性化しています。


ウォーキングやランニング、サイクリングやトランポリンがあまり好きでないとしても、たくさんの有酸素運動があり、適正体重の維持やストレスの解消、そして炎症や便秘、むくみを軽減してくれます。


もし、すでにジムの会員になってるなら、いくつかの運動をミックスしてみましょう!

毎日走るだけでなく、ウェイトトレーニングやヨガを取り入れてみます。

また、運動ビギナーであれば、散歩したり公共施設で行っている初心者向けのクラスを受けてみましょう。500カロリー分のハードな運動で疲れ切るのではなく、体が程よく活性化されて体力が増していくようなポイントを探してみると良いと思います。





年末年始、私も体重が増えました〜!


そして、やはり普段と違ったものを食べる機会も多く腸内環境も乱れてしまって、リセットするまでに数日間かかりました・・。


でもね、年に数回、大切な家族や友人たちと、好きなものを好きなだけ食べて楽しく過ごす時間は大切だと思うんです。


同じ釜の飯を食べるという言葉がありますが、「食事」は、人との絆を深めるきっかけにもなりますよね。



食べる時は思いっきり食べて、その前後で調整をかける。


多少、腸内環境が乱れても、人間関係というプライマリーフード (心の栄養素)を優先する方が、人生豊かになる! 


私は、そんな風に感じています♪






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