女性ホルモンの専門家が オススメする ホルモンバランスを整える 生活習慣＆食材

今日は女性ホルモンについての話題です。

最近は、少し年上の友人から「更年期症状でホットフラッシュがで始めた」という話をチラホラ聞くことも出てきました。

突然カーッと暑くなって汗が出てきたり、寝てる時も暑くなったりするので、その度に寝具を調整しないといけなくて、結果睡眠不足に陥ってしまったり・・

彼女は、ホルモンバランスを整えるサプリメントを飲み始めたんだとか。

女性のホルモンバランスの乱れというと、４０代以降というイメージがありますが、最近は、若いうちから起こるケースもあるようで、生理不順や不妊の原因となることも・・

女性を女性たらしめるホルモン。

そのホルモンバランスを整える食材や生活習慣を知って、女性としての人生を目一杯、楽しみたいものですね♪

アリッサ・ヴィッティは、女性ホルモンの専門家。

ジョンズ・ホプキンス大学卒業後、私も学んだNYの統合栄養学校を卒業。

自身が学生時代、ホルモンバランスの乱れから肥満や酷いニキビ、何年間も生理がこないといった状況に苦しみ、病院でも治せなかった症状を自分で解消した女性です。

色々な雑誌にコラムを書いていたり、ヤフーの健康関連ニュースにも寄稿している彼女が、自身のホームページで伝えているメッセージがこちら。

女性として生きる私たちは、女性に必要なサポートを受けられていません。

生理不順やPMS、または閉経期の乱れなどで不必要に苦しんでいたり混乱していたり、毎日を気分良く過ごすためにどうしたらいいのかわからないといった人が多くいると思います。

また、実際に健康のためにしていること（ヨガ、植物ベースの食事、マインドフルネスなど）にもかかわらず、何百万人もの女性が、排卵や生理といったサイクルについて問題を抱えています。

生理の乱れというのは、ホルモンバランスの乱れであり、毎月の月経だけでなく将来の妊娠や閉経といったことにまで大きく関わっています。

化学物質は、私たちの内分泌系に多大な影響を及ぼしていて、現代に生きる女性の人生を悲惨な状態にしています。

毎日、私たちが食べているもの、飲み物、そして経験していることなどが、ホルモンバランスの乱れに直結し、また内分泌系に深刻な影響を及ぼします。

ピルや薬を使わずに、食事や生活習慣を見直すなど自然な方法で 、PMSの症状や生理不順を解消していくことは可能なのです。

彼女が出している「４days Hormon Detox Plan」というe-bookでは、ホルモンバランスが整う食材や生活習慣について書かれています。

ホルモンバランスを整える食事の重要ポイント

〈フルーツサラダ〉 これは毎日の朝食になります。前もって果物を切っておいてもいいですし、そのまま食べても！ 自由な発想でフルーツサラダを作ってみてください。

〈肝臓クレンジング〉 サラダという代わりに「肝臓クレンジング」という言葉を使うことで、野菜の重要性を強調しています。 大きめのタッパーなどに下記リストから野菜を選んでランチ用にもっていきましょう。

〈穀物〉 玄米またはキノア

〈タンパク質〉 下記リストの魚または豆がオススメです。 ベジタリアンであれば、豆を食べてください。

〈スープ〉 下のクイックベジスープまたはマングビーンミネストローネがオススメ

〈食材リスト〉

フルーツ

りんご、洋ナシ、アボカド、ぶどう、レモン、他の新鮮な果物（メロンは体に余分な水分を溜めてしまうためNG）

野菜

濃い緑の野菜（ケール、コラード、マスタードグリーン、ほうれん草、ブロッコリー）、ベビーグリーン、チンゲン菜、トマト、人参、玉ねぎ、ねぎ、きゅうり、セロリ、大根、フェンネル（または他の単純な春野菜）、ニンニク、パセリ

調味料

オリーブオイル、リンゴ酢

タンパク質

白身魚（タラ、イズミダイ、モンツキダラなど）、サーモン（できれば天然物、ツナはNG）、豆（カネリーニ、レンズ豆、黒豆、エンドウ豆、ひよこ豆など）

穀類

玄米（長粒タイプ）、キノア、カーシャ（蕎麦がゆ）

クイックベジスープ +にんじん、玉ねぎ、セロリ、にんじんのみじん切り、パセリ、カブなど +あなたの好きな他の緑の野菜を追加できます +材料を入れて野菜が柔らかくなるまで火を通せば出来上がり +そのままでも美味しいですが、塩を少し足してもOK

マングビーンミネストローネ +玉ねぎ１つをみじん切りにして、オリーブオイル、塩、こしょうで数分間ソテーする +にんじんのみじん切りを少し加えて、炒める +水を加えて、にんじんが柔らかくなり始めるまで煮る。 +ズッキーニを適当な大きさに切ったもの１カップ、かぼちゃを適当な大きさに切ったものを２カップ、トマト１つを適当な大きさに切ったもの、インゲンを人束（もしくは冷凍インゲン１袋）を入れる +別の鍋で、緑豆を茹でておく。レンズ豆でもOK +野菜が煮えたら豆をスープに加えて完成

取り入れたい生活習慣

1 - よく噛んで食べる ランチの時に、一口あたり１５回、噛む回数を増やすことから初めてみましょう。

噛む回数を増やすことで唾液の分泌量が増えますが、唾液は私たちの消化プロセス全体において、とても重要な役割を行なっています。

スピードが求められる世の中で、ランチもついつい飲み込むように食べているという方も多いかもしれませんが、そうすることで、私たちの消化管全体に大きな負担を強いて、午後の眠気や体のだるさという負のスパイラルに陥ってしまいます。

意識して噛む回数を増やすことを始めてみましょう。

2 - 自分に合ったセルフケアを見つける 少し時間をとって、栄養補給されている、リフレッシュされていると感じる行動や物、食べ物などについて書き出してみましょう。

体の細胞一つ一つに感情があると言われていますが、その声を聞いて体をいたわることこそ、毎日続けることができるセルフケアの一つになります。

小さい頃、お母さんがしてくれたこと、もしくは今自分が子供にしてあげていることを考えてみてもいいでしょう。

いくつか出てきたアイディアをリストにして、早速今日から１日１つ、実践していきます。

小さなことでも習慣化して長い期間続けることで、体にも良い変化が生まれてきます。

１日１つ実践すると、自分と約束しましょう。

3 - キッチン・デトックス 台所の大掃除をします。

まずは賞味期限切れのものは全て捨てましょう。

添加物たっぷりの加工食品、マリネ液、ソース、一つの料理にしか使わないような調味料などもデトックスの対象です。

その代わりに、良質の塩やコショウ、クミン、ウコン、コリアンダー、タイムのような有機ハーブとスパイスを揃えておきましょう。

4 - 自分をメンテナンスする 可能であれば、マッサージや鍼治療などの予約を入れて自分自身をメンテナンスする時間を取りましょう。

溜まっている疲労や毒素などを体外へ排出してくれるのに役立ちます。

5 - 消化器官のチェック あなたは朝起きたら、コーヒーや紅茶を飲まなくても、自然と排便できていますか？ そして、午後にもう一度、排便するといったサイクルができているでしょうか。

そうでなければ、何日も経っている食べ物と一緒に毎日を過ごしていることになります。

腸の健康について考えることも非常に重要で、オススメしている食材や生活習慣によって、体内を浄化していくことができます。

便秘気味という方は、どうぞ毎日の水分摂取量を増やしてください。 蠕動運動を起こさせるためには、起きてすぐ200mlから500mlの水を飲みましょう。

アリッサがオススメする生活習慣は、他にも

・感謝ノートをつける ・運動を見直す（あまりハードなものは抑える） ・ボディやヘアケア製品をナチュラルなものに切り替える ・人生の目標をビジュアライズ（映像化）する

などが書かれていました。

ストレスはホルモンバランスも乱してしまいます。

穏やかな心、満たされた心を作ることでホルモンバランスが整って女性として幸せな人生を作っていけるということなのでしょうね。

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