何を食べたらいいか わからない・・ そんな悩みを解決する 3つのアドバイス

最終更新: 2019年11月2日


突然ですが、あなたはこんな溢れる健康情報に「一体、何を食べれば健康になれるの⁈」と疑問に感じたり、混乱したりしたこと、ありませんか?

  • ダイエットを成功させるには炭水化物を食べない

  • 日本は農耕民族。パンより米を食べるのが良い

  • 人工甘味料はカロリーが少なく、優秀な砂糖の代替品である

  • 人工甘味料をとると腸の状態が悪化する

  • 牛乳は優れたカルシウム源である

  • 牛乳を飲むと骨粗相症になる

これらの情報、きっと見聞きしていますよね。

健康になりたい!と思って、何を食べたらいいのか、どんな食べ方をしたらいいのか、カットした方がいい食べ物は? などなど、

自分の食生活を変えようと思った時、その判断材料になる情報は、ほとんどの場合、相反するものが存在するため、私たちは混乱してしまいます。

私も数年前の年の瀬は、まさにこんな状態でした。

食に関する洪水のような情報に溺れて、結局何も食べられない…というか、食べること自体に恐怖を感じたほどでした。 (ちなみに私は食べるの大好き人間です)

そんな時に偶然目にしたのが、私がヘルスコーチ の資格を取得したNYの統合栄養学校IIN(Integrative Institute for Nutrition)


直感で入学を決めて、翌年の1月から学び始め、3〜4回講義を受けたくらいでしたが、私の「食べること」への恐怖心は消え去っていました。

IINでは、

「あなたという人は、人類の中でも唯一のバージョンで、あなたにとってメリットがあるものが、他の人にとっても同じようにメリットがあるとは限らない」

という、ユニークなコンセプト「生物の個体性」をについて学びました。 これは、あなたが食べるもの(または食べないもの)だけではなく、人が成長する環境、そして、心に栄養を与える人間関係に至るまで、すべてに当てはまります。


今日は食べることに関して、「生物の個体性」に関係なく、誰もが積極的に摂って欲しい栄養についての3つのアドバイスです。


何を食べたらいいかわからない・・そんな悩みを解決する3つのアドバイス

1.野菜をもっと食べる。


特に、濃い緑の葉野菜には強力なパンチ並の力があります。 ある研究では、緑の濃い葉野菜をたくさん食べることによって、記憶力が上がり、認知症の予防にもなるとの結果が出ています。 このような葉野菜には、ビタミンEやKなどの脂溶性ビタミンや、炎症を抑えるために不可欠な葉酸も詰め込まれています。


「生物の個体性」という観点としては、ぜひ、生野菜と調理した野菜を試してください。

生の野菜、特にケールや他の緑豊かな野菜を食べると消化不良を感じる人もいます。 そのような場合は、消化不良を避けて、脂溶性ビタミンを確実に吸収するために、ケールをオリーブオイルまたはギーでソテーします。

生で食べても大丈夫!というなら全ての栄養素を生のまま食べましょう。 エキストラバージンオリーブオイルとレモンジュースのシンプルなドレッシングを、葉野菜の上に蒸し野菜やフムスをのせたサラダの上にかけて、ムシャムシャと食べるか、生のズッキーニをらせん状に細長くカットして、ヌードル感覚で食べるのもオススメ。

ローストしたニンジンや茹でたブロッコリーなど、調理済みの野菜を使ったおいしいサラダも作ってみてください。

葉野菜のサラダ


2.精製された砂糖を制限する。


人間の進化の観点から、私たちの体は、果物や蜂蜜など、自然にある砂糖を切望するように作られています。 ですが、私たちの体は、この砂糖を脂肪として保存するようにプログラムされています。 というのも、砂糖は夏季にしか入手できず、限られたカロリーで長い冬に備えなければならないからです。

現代に生きる私たちの環境では、ほとんど全ての加工食品には砂糖が入っているため、それを食べた私たちの体は、過剰な糖分を処理する能力がありません。 体内で処理されなかった砂糖は脂肪として蓄えられて、これが、糖尿病と肥満の一因となっています。


精製された砂糖を制限するには、「隠れた砂糖」について注意することが必要です。 ヨーグルトからサラダのドレッシング、プロテインバー、パンに至るすべてに砂糖は使用されているからです。


「生物の個体性」という観点としては、蜂蜜や果物など天然の甘みと人工の砂糖があなたにどのように影響するかを観察してみます。

天然でも人工でも、全ての砂糖が血糖値を上昇させますが、一部の人々は他の人々より敏感です。 たとえば、ある人は果物に含まれる天然の砂糖(果糖)の影響を受けます。

気分や体調に悪影響を与える可能性があると思われる果物を一定期間食べないようにして、その期間の体調や気分をフードジャーナルとして記録しておきます。 食べない期間が終了したら、その果物を再度食生活に戻し体調や気分の変化をみて、時々食べるのか、そのまま食べ続けるのか、もしくはなるべく食べないようにするのかを決めましょう。 このように一定期間、問題があると思われる食べ物を断つ「除去食」を試してみることは、食品を選ぶ際に役立ちます。

白砂糖の悪影響


3.良い脂肪を選ぶ。


脂肪は、脳、心臓、神経系の健康に不可欠です。 ただし、食べている脂肪の種類によって、健康をサポートしているのか、逆に健康を害しているかが決まります。 ハーバード大学の医学部は、人々が「トランス脂肪を避け、飽和脂肪を制限し、必須の多価不飽和脂肪酸と置き換える」ことを推奨していまが、これは一体どういう意味でしょうか?


トランス脂肪は水素化する際の副産物で、油が固体になり、酸化を防ぎます。多くの加工食品には、残念ながらトランス脂肪が含まれていますが、このトランス脂肪酸は、体の炎症、インスリン抵抗性、心臓病に関係していると言われています。


飽和脂肪は、室温で固体の脂肪で、赤身肉、全乳および全乳製品、ココナッツ油、パーム油などがあります。 いくつかの相反する研究がありますが、飽和脂肪消費のメタ分析により、飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えると、心臓病のリスクが低下する可能性があります。ただし、飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるという決定的な証拠はありませんでした。


不飽和脂肪酸とは、室温で液状です。 ナッツ、種子、アボカドなどに含まれる脂肪は一価不飽和脂肪、またヒマワリ油とベニバナ油などに含まれる脂肪は多価不飽和脂肪と言われています。最近良く耳にするかと思いますが、オメガ3脂肪酸は、青魚、亜麻仁、クルミなどの食品に含まれています。

良い油とは


食べるということは、一生続きます。

生きるために食べるのですが、一方で、家族や仲の良い友人たちと食べる食事は、私たちの「楽しみ」でもあります。

栄養情報ばかりが気になって、せっかくの食事を楽しめないとなるともったいないですよね。

まずは、今日ご紹介した3つについて、是非 えみ さんの食生活に取り入れてみてくださいね。

悪いものを我慢するのではなく、良いものを多く体に取り入れることから始めてみましょう!


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