運動は魔法の薬!その効果と長く続けるポイントは?

最終更新: 10月25日




最近、朝食前にウォーキングをはじめました。


と言っても今やめてしまうと3日坊主レベルですが・・


私はかなり体を動かすことが好きな方で、学生時代はテニスやバドミントン、社会人になってからもスポーツジムに通ったり、マラソンやホットヨガをしたりと、今でも時間があれば1時間くらいウォーキングをすることも普通にあります。


体を動かすとスッキリする、そんな実感はありましたが、最近始めた朝のウォーキング(おそらくランニングになりそうな予感)の効果はバツグンで、精神面、そして体調の変化をすごく感じています。


運動する時間帯、そしてウォーキングという運動の種類が、きっと今の自分にピタッとハマっているのかなと思います。




運動は薬になる


たくさんのスポーツ選手、太極拳の先生、ジムのトレーナー、ヨガインストラクターなどのプロレベルの方々はじめ、何年もマラソン大会に出ていたり、バドミントンなどの市民クラブで楽しんでいる友人たちをみても、


共通するのは、みなさん溌剌・元気いっぱいなところです。


私もウォーキングすることで、朝からすっきりとした気分を得られることで、より充実した1日1日を過ごせる実感を早くも感じています。


体を動かすことで、気分が良くなったりイライラが減ったりと良い影響を及ぼすことは、化学的な研究でほぼ裏付けが取れているようで、どの研究も、体を積極的に動かすことと幸せに感じることにはプラスの関係があるとされています。


運動することでエンドルフィンと呼ばれる脳内ホルモンが分泌され、これが高揚感をもたらすとのことで、良くランナーが長時間走り続けた後に得られる「ランナーズハイ」に喩えられていますよね。


このエンドルフィンは「体内性モルヒネ」「脳内麻薬」と呼ばれることもあり、多幸感を得られる「モルヒネ」と呼ばれる物質の、なんと6.5倍に近い鎮痛効果が得られるんだとか!


やる気が出ない時、気分がパッとしない時、超ブルーな時、どん底気分の時など、色々ありますが、無理やり頑張ろうとしても続かなし、続けられないことでまた、落ち込んでしまうこともありますよね。


そんな時こそ、私たちの「体」に備わったこのエンドルフィンに全てを任せて、数分でもいいので体を動かしてみることがオススメです!




身体面への効果


・骨の健康は、生活のさまざまな要因で変化しますが、年齢や閉経によって骨密度が下がることが知られています。運動や筋力トレーニングは骨密度を高め、骨粗しょう症や将来介護になる予防効果を得ることができます。


・体を動かすことで 関節部分や筋肉が引き延ばされ、体の柔軟性を高めることができるとともに疲れにくい体になります。疲れにくくなるので日々の活動量も増え、良い循環を作ることができます。


・筋力が高まるにつれ、心肺系の機能も強くなり、肺で酸素を取り入れる効率が高まります。筋肉で作られている心臓も強くなるので、血管が太くなり、毛細血管も増えて血行がよくなることで、酸素や栄養、老廃物等を大量に素早く目的地に運べるよ うになります。

動脈硬化、 狭心症、心筋梗塞、脳卒中、脳梗塞等の予防効果があります。


・運動によって筋力や持久力、そして柔軟性を得ることで、姿勢や慢性疲労、肩こり、腰痛、膝等などからくる痛みを軽減する効果があります。

また運動での脂肪燃焼によって体重管理ができ、ベストな体重を維持することで関節炎を最小限に抑えることができます。痩せる、若返るなどの見た目効果も!



精神面への効果


運動はセロトニンレベルを増加させ、脳が「気分」や「食欲」の調節をよりしやすくすることを助けてくれます。また、幸福感を促進する天然ホルモンであるエンドルフィンが脳内で放出するよう誘発します。

気分が高まることで、ストレス発散や意欲・自信の向上、不安感や疲労感の減少、また、良い人間関係の構築など、充実した毎日につながる様々な心の効果があります。

研究によると、運動は抗うつ薬と同じくらい効果的で、長期的なうつ病や不安の症状を緩和することができると言われています。自尊心を高め、達成感を生み出すのにも効果的です。


定期的な運動は認知機能の低下を防ぎ、アルツハイマー病や認知症などの脳障害を発症するリスクを軽減できることがわかっています。体を動かすと、脳に刺激を与えられ、また神経の萎縮や神経細胞であるニューロンの喪失を防ぐことが研究結果として出されています。運動によって脳の健康が強化され、これらの疾患を発症する潜在的なリスクを軽減します。



睡眠への効果


・運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっているそうで、とくに寝付きが良くなること、また夜中に起きずにぐっすり寝られるという、深い睡眠を得られる効果があるようです。また、1週間あたり150分の運動をした人は、睡眠の質が65%向上するという研究結果も出ています。

しっかりと眠れることで、体も適切に充電されて回復力も高まります。毎日リフレッシュされることで気持ちが活性化され、前向きなマインドセットを日々積み重ねていくことができます。


・運動のタイミングで言われているのは、深夜の運動は避けた方がいいということです。

体を興奮させたり、体の睡眠サイクルを調節するホルモンであるメラトニンの自然な放出を妨げる可能性があるためだと言われています。

最適な時間は、早朝または午後、夕方から就寝の3時間くらい前だと言われているので、生活スタイルに合わせて運動を取り入れていきましょう。

自分にあった運動習慣を作ることが大切


運動が体にも精神面にもいいとわかっていても、忙しくて時間が取れなかったり、なかなかやる気が起きなかったりする人も多いのではないでしょうか。


運動を習慣にする最大のコツは、その効果を実感できることだと思います。


気分が良くなる、体が引き締まる、体重が落ちる、夜ぐっすり寝られる、やる気がおきる、肌が綺麗になるなどなど、どれか一つでも効果を感じられれば運動はもう、必須の習慣として生活の中に自然と組み込まれていくような気がします。


ただ、すぐに効果を感じられる人もいれば、しばらく続けないとわからないという方もいますよね。


ポイントは無理をしないこと。

ゆっくり始めて体を慣らしながら、自分にあったエクササイズを選んで楽しみながら日々のルーチンにしていくことが大切です。


また、ジムに通うにしろ、外でウォーキングするにしろ、仕事で残業することになったり、雨が降ったりと、どうしても運動できない日もありますよね。

そんな時は、自宅でストレッチをしたり筋トレするなど、運動メニューを変更するなど柔軟に対応しながら継続を心がけるといいかと思います。


年齢や体調の変化で、取り入れるエクササイズも変わっていくかもしれません。


自分の体の声を聞きつつ、最適な運動を取り入れて毎日ハツラツと過ごしたいですね!



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